Kenapa Harus Menghitung Kalori?
Mengatur kalori adalah kunci utama dalam program diet. Entah kamu ingin menurunkan berat badan, menjaga bentuk tubuh, atau menambah massa otot — semua butuh kontrol kalori yang tepat. Cara hitung kalori untuk pemula nggak ribet kok, cukup pahami dasar-dasarnya.
Rumus Dasar: Kebutuhan Kalori Harian (TDEE)
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) adalah jumlah kalori yang kamu butuhkan dalam sehari. Untuk menghitungnya, kamu bisa gunakan kalkulator online (seperti tdeecalculator.net) atau pakai rumus Harris-Benedict:
Rumus untuk Pria:TDEE = 66 + (13.7 × berat kg) + (5 × tinggi cm) – (6.8 × usia)
Rumus untuk Wanita:TDEE = 655 + (9.6 × berat kg) + (1.8 × tinggi cm) – (4.7 × usia)
Lalu dikalikan dengan faktor aktivitas (misalnya: 1.2 untuk aktivitas ringan).
Target Kalori Diet
-
Ingin turun berat badan → kurangi 10–20% dari TDEE
-
Ingin naik berat badan → tambah 10–20%
-
Ingin jaga berat → tetap sesuai TDEE
Tips Sederhana Biar Gak Ribet
-
Gunakan aplikasi seperti MyFitnessPal atau FatSecret
-
Pilih makanan dengan label nutrisi jelas
-
Buat jurnal makan harian
-
Fokus pada pola makan seimbang, bukan cuma angka
Apa yang Terjadi Jika Kalori Tidak Sesuai?
Kalau kamu konsumsi kalori berlebih dari kebutuhan, sisa kalori akan disimpan tubuh sebagai lemak. Sebaliknya, kalau terlalu sedikit kalori, tubuh bisa kekurangan energi, gampang lemas, dan metabolisme melambat. Makanya penting banget tahu kebutuhan kalori harian agar diet tetap sehat dan berkelanjutan.
Baca Juga :
Intermittent Fasting untuk Pemula | Cara, Jadwal & Manfaat
Contoh Menu Diet Seminggu untuk Pemula Praktis & Sehat
Rekomendasi Untuk Pemula
Kalau kamu masih bingung memulai, cukup pantau makan harian kamu selama 3–7 hari dulu. Dari situ kamu bisa lihat pola konsumsi dan tahu di mana letak kelebihannya. Jangan buru-buru sempurna — yang penting konsisten dulu.
Ingat, setiap orang punya kebutuhan berbeda tergantung usia, aktivitas, dan tujuan. Jadi jangan terlalu membandingkan angka kamu dengan orang lain ya!
Apa Itu Defisit Kalori?
Defisit kalori adalah kondisi saat kamu mengonsumsi lebih sedikit kalori di banding kebutuhan tubuh. Ini strategi umum untuk menurunkan berat badan. Tapi jangan asal potong banyak ya, Ganteng! Idealnya cukup 300–500 kalori di bawah TDEE per hari, biar tetap aman dan gak bikin tubuh stres.
Kesimpulan
Menghitung kalori itu nggak serumit yang dibayangkan, apalagi sekarang sudah banyak aplikasi & tools online. Kuncinya bukan sekadar angka, tapi juga kesadaran akan pola makan. Kalau kamu baru mulai diet, memantau asupan kalori jadi langkah awal terbaik buat paham tubuhmu sendiri.
